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吃出健康!均衡營養得抓住“重點食物”

放大字體  縮小字體 發布日期:2019-10-23  瀏覽次數:4
核心提示:什么都吃點,但別吃太多是人們對飲食多樣化的通俗理解但如果要真正做到平衡飲食、均衡營養,大家還得抓住重點食物這個關鍵詞。重
“什么都吃點,但別吃太多”是人們對飲食多樣化的通俗理解但如果要真正做到平衡飲食、均衡營養,大家還得抓住“重點食物”這個關鍵詞。“重點食物”有兩層涵義,一層是它們營養價值較高,另一層是人們的食譜中經常缺少它們。1.粗糧/全谷。粗糧種類繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧,也包括全麥粉和糙米,還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候,薯類也可作為粗糧。粗糧營養價值比細糧更高,且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。2.深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養價值更高,健康益處更多,應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜,西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜,西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜,紫甘藍等紫色蔬菜,應該成為餐桌蔬菜的主角。3.新鮮水果。膳食指南推薦,普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營養價值更高,如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言,各種水果的營養價值差別不大,可以因地制宜享用。4.大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營養價值很高,不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源,而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品(25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐)。5.蛋類。蛋類蛋白質含量12%左右,是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質之一,超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素,以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且,雞蛋特別容易消化吸收,建議每天一個。6.魚蝦和瘦肉類。畜肉(如豬肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如雞肉、鴨肉等)是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源,是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。7.奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養下一代的“專利產品”,營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收,營養價值極高。尤其是鈣含量多,吸收率高,是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議,每天喝奶300克。8.堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值,是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高,宜少吃,每天一小把。9.橄欖油和亞麻油。從健康的角度,食用油首先要減量,清淡飲食,盡量少油炸和過油。其次,食用油要多樣化,要增加目前普遍缺乏的橄欖油(以及山茶油、芥花油等)、亞麻油(以及紫蘇油)等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源,已經被證明對心血管有益;后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源,對維持脂肪酸平衡有益。
 
 
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